Cómo calcular tus zonas de entrenamiento en triatlón

Conocer tus zonas de entrenamiento en triatlón es fundamental para optimizar el rendimiento, evitar el sobreentrenamiento y maximizar cada sesión. En este artículo aprenderás cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca y potencia, además de entender cómo aplicarlas a tu planificación.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que permiten cuantificar el esfuerzo y adaptar la carga según tus objetivos. Estas zonas pueden definirse en base a la frecuencia cardíaca, la potencia (en ciclismo) o el ritmo (en carrera y natación).

Usar zonas bien calculadas te ayuda a entrenar con precisión, mejorando la resistencia aeróbica, la eficiencia y el control de la fatiga. Es un concepto clave tanto para principiantes como para triatletas avanzados.

Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca

La forma más precisa de calcular tus zonas de frecuencia cardíaca es a través del umbral de lactato o el umbral funcional (LTHR). Este valor representa la máxima intensidad que puedes mantener de forma estable durante aproximadamente una hora.

Puedes estimarlo realizando una prueba sencilla: calienta bien y haz un esfuerzo de 30 minutos a ritmo fuerte pero constante. Registra la frecuencia cardíaca media durante los últimos 20 minutos. Ese valor será tu LTHR.

Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca (según Joe Friel)

• Zona 1 – Recuperación activa: 68-83% del LTHR
• Zona 2 – Aeróbica básica: 84-94% del LTHR
• Zona 3 – Tempo: 95-99% del LTHR
• Zona 4 – Umbral: 100-102% del LTHR
• Zona 5a/b/c – Anaeróbica: 103-120% del LTHR

Estas zonas son esenciales para diseñar entrenamientos específicos y mantener la intensidad adecuada. Si aún no tienes claro cómo usar la frecuencia o la potencia, te recomiendo leer el artículo Frecuencia cardíaca vs potencia: ¿qué es mejor para entrenar en triatlón?.

Cómo calcular tus zonas de potencia

Para quienes entrenan con potenciómetro, las zonas se calculan a partir del FTP (Functional Threshold Power), o Potencia Umbral Funcional. Este valor indica la potencia máxima que puedes mantener durante 60 minutos sin fatiga excesiva.

Para medirlo, puedes realizar un test de 20 minutos a máxima intensidad y multiplicar el resultado medio por 0.95. Si quieres hacerlo paso a paso, aquí tienes una guía completa: Cómo hacer un test de FTP en ciclismo y triatlón.

Zonas de entrenamiento por potencia (según Coggan)

• Zona 1 – Recuperación activa: <55% del FTP
• Zona 2 – Resistencia: 56-75% del FTP
• Zona 3 – Tempo: 76-90% del FTP
• Zona 4 – Umbral: 91-105% del FTP
• Zona 5 – VO₂máx: 106-120% del FTP
• Zona 6 – Anaeróbica: 121-150% del FTP

Aplicación práctica en triatlón

En triatlón, el equilibrio entre zonas aeróbicas y de umbral es clave. No se trata de entrenar siempre al máximo, sino de construir una base sólida en Zona 2 y afinar en Zona 4 en las últimas semanas previas a la competición.

Complementar este trabajo con entrenamiento cruzado y una buena nutrición deportiva mejorará tu adaptación fisiológica y recuperación.

Parte científica: la fisiología detrás de las zonas

Desde un punto de vista científico, las zonas de entrenamiento reflejan la relación entre consumo de oxígeno (VO₂), frecuencia cardíaca y producción de lactato. Los estudios de American Journal of Physiology muestran que entrenar cerca del umbral (Zona 4) estimula la mitocondriogénesis y mejora la eficiencia metabólica, claves en deportes de resistencia como el triatlón.

Errores comunes al usar zonas de entrenamiento

• 📉 No recalcular las zonas cada 6-8 semanas.
• 🚫 Entrenar siempre en zonas medias (sin intensidad ni recuperación).
• 💧 No tener en cuenta la fatiga acumulada o el calor.
• 🧠 Olvidar que las zonas deben adaptarse a cada disciplina (natación, bici y carrera).

Conclusión: entrena con inteligencia

Aprender cómo calcular tus zonas de entrenamiento te permitirá planificar sesiones más efectivas, controlar la fatiga y progresar de forma constante. No se trata solo de entrenar más, sino de hacerlo mejor. Combina ciencia, datos y sensaciones para sacar el máximo partido a cada kilómetro.

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🔗 Fuente externa recomendada: TrainingPeaks — calculadoras y guías de zonas de entrenamiento basadas en evidencia científica.