Qué es el FTP en ciclismo y cómo hacer el test FTP

Saber qué es el FTP en ciclismo y cómo medirlo correctamente es uno de los pasos más importantes para entrenar con precisión. Tanto si eres un ciclista aficionado como si practicas triatlón, conocer tu FTP te permitirá ajustar las intensidades, mejorar tu rendimiento y evitar entrenar siempre en la misma zona sin progresar.

En esta guía aprenderás el significado del FTP en ciclismo, cómo hacer el test FTP de 20 minutos, cómo calcular tu FTP y cómo utilizar ese valor para entrenar mejor.

Qué es el FTP en ciclismo

El FTP (Functional Threshold Power), o Potencia Umbral Funcional, es la máxima potencia media que un ciclista puede sostener durante aproximadamente una hora sin acumular fatiga excesiva. En términos prácticos, representa el punto en el que el cuerpo pasa de un esfuerzo sostenible a uno que no puede mantenerse durante mucho tiempo.

Para un ciclista aficionado, el FTP es una referencia clave porque permite entrenar por zonas de potencia, estructurar sesiones específicas y controlar el progreso. En triatlón, el FTP es todavía más importante, ya que permite dosificar el esfuerzo en el segmento ciclista para llegar a la carrera a pie con energía.

Por qué es importante medir el FTP

Realizar un FTP test te permite obtener un valor objetivo de tu nivel actual. A partir de ese dato puedes:

• Determinar tus zonas de entrenamiento por potencia.
• Medir tu progreso real con el paso de las semanas.
• Ajustar tu ritmo para competiciones de triatlón o ciclismo.
• Evitar entrenar siempre en intensidades intermedias.

Si entrenas sin conocer tu FTP, es muy probable que estés entrenando demasiado fuerte en días suaves y demasiado flojo en días de calidad.

Test FTP de 20 minutos: el método más utilizado

El test FTP de 20 minutos es el método más popular porque es relativamente corto y ofrece una buena aproximación a la potencia que podrías sostener durante una hora. Consiste en realizar un esfuerzo máximo y constante durante 20 minutos.

Una vez terminado el esfuerzo, se aplica la siguiente fórmula:

FTP = Potencia media de 20 minutos × 0.95

Este método se utiliza tanto en plataformas indoor como Zwift o TrainerRoad, como en carretera abierta.

Cómo hacer el test FTP en rodillo

Hacer el FTP test en rodillo es ideal si dispones de poco tiempo o entrenas en plataformas virtuales. Además, elimina factores externos como el viento o el tráfico.

Protocolo recomendado

• Calentamiento: 15-20 minutos con cambios de ritmo y 3-4 aceleraciones de 30 segundos.
• Esfuerzo previo: 5 minutos fuertes para vaciar reservas anaeróbicas.
• Recuperación: 10 minutos suaves.
• Test principal: 20 minutos a ritmo fuerte y constante.
• Enfriamiento: 10-15 minutos suaves.

Consejo importante: utiliza ventilador, hidrátate bien y calibra tu potenciómetro antes de comenzar el test.

Cómo hacer el test FTP en carretera

El test FTP en carretera es ideal para quienes entrenan habitualmente al aire libre. Para obtener un resultado fiable, es importante elegir bien el recorrido.

Lo más recomendable es una carretera llana, sin semáforos ni cruces, y realizar el test en un día sin viento. Esto permitirá que la potencia refleje únicamente tu rendimiento físico.

Protocolo en carretera

• Calentamiento progresivo de 20 minutos.
• 20 minutos a ritmo constante y alto.
• Anota la potencia media.
• Calcula el 95% del valor obtenido.
• Vuelve a casa rodando suave.

Utiliza tu reloj GPS o ciclocomputador para controlar el tiempo exacto del esfuerzo.

Cómo calcular tu FTP y usarlo para entrenar

Una vez obtenido tu valor de FTP, puedes usarlo para definir tus zonas de entrenamiento por potencia. Estas zonas te permitirán estructurar sesiones de resistencia, umbral y alta intensidad con precisión.

Si quieres profundizar en cómo aplicar el FTP a tus entrenamientos, te recomendamos leer: cómo calcular tus zonas de entrenamiento en triatlón.

Cada cuánto repetir el test FTP

Lo ideal es repetir el FTP test cada 6 u 8 semanas. De este modo podrás adaptar tus zonas a tu evolución y evitar entrenar con valores obsoletos.

Entrenar con un FTP actualizado te permitirá progresar de forma constante, evitar lesiones y optimizar cada sesión.

Conclusión

Entender qué es el FTP en ciclismo, cómo realizar el test FTP de 20 minutos y cómo calcular tu FTP es fundamental para cualquier ciclista aficionado o triatleta que quiera entrenar con criterio. El FTP no es solo un número, es la base sobre la que se construye un entrenamiento inteligente y efectivo.

🔗 Fuente externa recomendada: TrainingPeaks